C3
Bougie
📝 Analyse technique
La bougie est un élément fondamental au sol. Elle initie les gymnastes aux renversements arrière et leur apprend à contrôler leur posture, leur alignement et leur gainage. Simple en apparence, elle exige précision et conscience corporelle, et prépare à des figures plus complexes comme le Roulé arrière, le Streuli ou le salto arrière.
📝 Objectifs pédagogique
- Initier le renversement arrière en toute sécurité.
- Travailler l'alignement et la verticalité dans un mouvement statique.
- Apprendre à engager le gainage pour un mouvement propre et maîtrisé.
- Préparer les rotations arrières complexes, en favorisant la coordination jambe-tronc.
📝 Points clés techniques
- Grandissement actif : pieds pointés, jambes tendues, buste allongé.
- Alignement : épaules-bassin-jambes bien sur une ligne verticale.
- Contrôle de la fermeture : transition fluide entre la bascule et la montée.
- Engagement musculaire : gainage abdominal et tonicité dorsale.
Décomposition du mouvement
1. Position de départ
- Assis jambes tendues, bras collés aux oreilles.
- Dos droit, regard en avant, épaules basses mais actives.
- Buste perpendiculaire aux jambes.
2. Amorce de la rotation
- Bascule du buste en arrière avec contrôle.
- Ouverture des hanches progressive pour initier la fermeture jambe-tronc.
- Engagement des abdominaux pour guider le mouvement.
3. Phase de rotation arrière
- Décollage des jambes : le corps forme un "C+" compact.
- Les abdos restent actifs, le regard suit les pieds.
- Les genoux peuvent se regrouper légèrement pour faciliter la montée.
4. Passage au sol
- Les épaules pivotent au contact du sol.
- Les bras peuvent pousser légèrement si besoin.
- Les jambes montent verticalement dans l'élan.
5. Position finale : la bougie
- Jambes tendues, pieds vers le plafond.
- Hanches et dos bien alignés, sans creux ni tension inutile.
- Bras au sol pour soutenir la stabilité ou mains dans le bas du dos.
❌ Erreurs fréquentes et corrections
| ❗ Erreur | 💡 Correction |
|---|---|
| Dos creusé | Travailler le gainage et la posture dorsale (ex : hollow body hold). |
| Jambes fléchies | Renforcer l'extension active, exiger les pieds pointés. |
| Rotation trop rapide | Travailler la fluidité et le contrôle de l'amorce. |